Algunas mujeres se quejan de problemas durante el ciclo menstrual, un 80% de las mujeres presentan, síntomas como senos dolorosos, acné, hinchazón, fatiga, irritabilidad… es el llamado síndrome premenstrual. ¿Existe asociación entre la nutrición y el ciclo menstrual?
Si revisamos los cambios metabólicos producidos durante el ciclo menstrual y la fisiología de la menstruación, se puede asociar dichos cambios con ciertas alteraciones, como la composición corporal, el estado psicológico, el comportamiento alimentario…
El ciclo menstrual son un total de unos 28 días, lo podemos dividir en dos fases, la fase folicular y la fase lútea. La fase folicular comprende desde el comienzo de la menstruación hasta el día de la ovulación, durante este período el ovario produce estrógenos, el óvulo madura y el endometrio se engrosa, la fase lútea, comprende el resto del ciclo, si no se ha producido fecundación del ovulo, este se desintegra y se expulsa por sangrado vaginal de la siguiente menstruación iniciando así el siguiente ciclo menstrual.
Que se respeten ciertas pautas puede mejorar nuestra salud reproductiva, por un lado, llevar una alimentación equilibrada, respetar las horas de sueño, realizar ejercicio físico diario y evitar el estrés.
[bctt tweet=»Un porcentaje alto de casos de menstruaciones irregulares son causadas por la ansiedad, el estrés, no cumplir las pautas comentadas anteriormente y algún déficit de nutriente.» username=»@nur_organic»]
La alimentación y el estilo de vida son fundamentales para mantener una buena salud reproductiva.
La dieta que sigamos afecta a las hormonas, y por lo consiguiente puede controlar el síndrome premenstrual. Por ejemplo reducir la grasa de los alimentos consumidos, hace que se reduzca la cantidad de estrógeno en la sangre y por lo tanto este punto juega un papel importante en el control y alivio del dolor menstrual. Además la fibra alimentaria de los productos vegetales como, los cereales, legumbres, verduras y frutas, ayudan a eliminar los estrógenos el cuerpo.
Refiriéndonos a los nutrientes que influyen en la salud reproductiva destacaríamos, la vitaminas del grupo B, que ayudan a nuestro cuerpo a fabricar serotonina, la hormona de la felicidad, al experimentar los cambios de humor, irritabilidad, estado psicológico alterado en general, esta ayuda a evitarlo. Además hay estudios que demuestran que puede reducir el dolor. Fuentes de esta vitamina serían los cereales integrales, legumbres, plátanos y frutos secos, los cereales refinados pierden una gran cantidad de vitamina B6 por la eliminación de la fibra de estos.
Magnesio, mujeres con síndrome premenstrual en general, tienen niveles más bajos de magnesio en sangre, y este déficit puede causar migrañas menstruales. Su biodisponiblidad aumenta al combinar el magnesio con vitamina B6. Fuentes alimentarias de magnesio serían, hortalizas de hoja verde, frutos secos, productos con soja y cereales integrales.
Hierro, las mujeres que tienen una menstruación abundante y no tienen suficiente aporte de hierro en la dieta, tienen mayor riesgo de sufrir anemias, los síntomas son el cansancio, irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga muscular, ansiedad, depresión… . Las fuentes principales son las hortalizas de hoja verde, legumbres algunas carnes, mariscos y huevos. Para una mayor absorción tomar junto con alimentos con alto contenido de vitamina C y evitar su consumo con alimentos ricos en calcio.
Omega 3, tiene un efecto antiinflamatorio, reduce el dolor en general y la sensibilidad en el pecho. La fuente principal de omega 3, son pescados azules, semillas y frutos secos.
[bctt tweet=»En general, debido a las variaciones hormonales que se producen durante el ciclo menstrual, hay un incremento de agua extracelular, mayor retención de líquidos, por reducir estos efectos, se aconseja:» username=»@nur_organic»]
limitar la sal dietética, evitar alimentos procesados, consumir más productos frescos y alimentos ricos en potasio, como las frutas, verduras, hortalizas y aumentar la ingesta de agua.
En segundo lugar, en la fase lútea hay un incremento de ingesta energética, hay mas apetencia por alimentos con alto contenido calórico, como chocolates o alimentos salados. Podemos evitar tal alto consumo calórico consumiendo por ejemplo chocolates con un porcentaje alto de cacao, incrementar el consumo de hortalizas y verduras, cereales integrales… ya que aportan mayor cantidad de fibra y se puede saciar mas, sin aumentar la ingesta calórica, evitar el consumo de dulces con frutas, canela, gelatinas sin azúcar…
Finalmente, hay estudios que sugieren la incorporación de aceite de onagra en la dieta, rico en ácidos grasos omega 6, para aliviar algunos de los síntomas premenstruales.
Gisela Núñez Casanellas, Nutrición humana i dietètica.
